Força para atletas de resistência: o que funciona
Treino de força pesado e pliometria 1–2 vezes por semana melhoram a economia, a potência no final da prova e reduzem lesões, sem ganhar peso.
Porquê
Várias revisões mostram que juntar força ao treino de resistência melhora o rendimento: melhor economia de corrida e de pedalada (gastar menos energia ao mesmo ritmo), mais potência no sprint e no final da prova e maior tempo até à exaustão. Em corredores, os estudos com força máxima mostram melhorias de economia na ordem dos 2 a 8 %.
Os programas de força são também a intervenção com mais efeito na prevenção de lesões desportivas: numa meta-análise de ensaios aleatorizados reduziram as lesões para menos de um terço.
Com poucas repetições e cargas altas, o ganho de massa muscular é pequeno: o objetivo é força e rigidez dos tendões, não volume.
O que fazer
Força máxima: 2 sessões por semana durante 8 a 12 semanas na base e construção; 3 a 4 séries de 4 a 8 repetições, a subir até cargas de cerca de 80–90 % do máximo, com 2–3 min de pausa. Exercícios multiarticulares: agachamento, peso morto romeno, prensa, agachamento búlgaro (uma perna), hip thrust e gémeos (corredores).
Pliometria para corredores e triatletas: saltos e multissaltos curtos (ex.: 3–4 séries de 6–10 contactos), com técnica rápida e reativa, 1–2 vezes por semana, depois de dominar a força base.
Execução: descida controlada e subida o mais rápida possível; parar antes da falha. Quem começa faz 2 a 4 semanas de técnica com cargas moderadas (10–15 repetições) antes de carregar.
Na época de provas, 1 sessão por semana chega para manter os ganhos. Nos 7–10 dias antes da prova principal, a força fica mais leve ou pára.
Encaixar no treino
Faz a força no mesmo dia dos treinos fáceis ou depois do treino de resistência, idealmente com 6 h ou mais entre os dois; evita-a na véspera de uma sessão-chave ou de uma prova.
Nadadores e remadores: acrescentam tração e ombro (remadas, puxada, rotadores externos); ciclistas: prioridade às pernas e ao tronco.
Como o Zenvit usa isto: Os planos do Zenvit incluem sessões de força com exercícios, séries, repetições e carga, mais frequentes na base e mais leves perto da prova. Se marcares dor ou cansaço no check-in, a força desse dia também é ajustada.
Fontes
- Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2014;24(4):603–612.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine. 2018;48(5):1117–1149.
- Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine. 2014;44(6):845–865.
- Berryman N, Mujika I, Arvisais D, et al. Strength training for middle- and long-distance performance: a meta-analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2018;13(1):57–63.
- Støren Ø, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2008;40(6):1087–1092.
- Vikmoen O, Ellefsen S, Trøen Ø, et al. Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;26(4):384–396.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871–877.
Informação geral para atletas amadores; não substitui aconselhamento médico nem de um treinador.
Planos por modalidade
O teu plano, feito para ti
Entra na lista de acesso antecipado e sê dos primeiros a experimentar.