A época inteira à vista
Vês todas as semanas até à prova, com o volume, o foco e as sessões-chave de cada uma.
Plano de treino para a maratona, feito para ti
A maratona perdoa pouco: volume a mais lesiona, a menos falta no quilómetro 32. O segredo está na progressão e em chegar descansado à partida.
O Zenvit planeia as semanas até à tua maratona — base, construção, específico e afinação — e ajusta cada semana à tua forma real, ao sono e à carga dos últimos dias.
Quero o meu planoComo o Zenvit te treina
Longões e ritmo de prova
Treinos longos progressivos, blocos em ritmo de maratona e afinação de 2–3 semanas, baseados na evidência científica.
Sem heroísmos
Se a fadiga ou o risco sobem, a semana fica mais leve e explicamos porquê. Chegar inteiro à partida vale mais do que um treino a mais.
Exemplo de semana
| Segunda | Descanso |
|---|---|
| Terça | Fácil 50 min + 8 acelerações |
| Quarta | Limiar: 2 × 15 min em ritmo de meia maratona |
| Quinta | Fácil 45 min + força 25 min |
| Sexta | Descanso ou fácil 30 min |
| Sábado | Fácil 40 min |
| Domingo | Longo 26 km com os últimos 8 km em ritmo de maratona |
Exemplo de semana de construção para quem corre 50–60 km por semana. O teu plano é calculado a partir do teu volume real.
Conselhos de treinador
- Ensaia a nutrição de prova nos longões: o estômago também treina.
- O ritmo de maratona deve sentir-se controlado nos treinos — se custa, ainda não é o teu ritmo.
- Nas duas últimas semanas, baixa o volume e mantém alguma intensidade curta.
- Planeia 16 a 20 semanas se vens de uma meia maratona.
Perguntas frequentes
Quantas semanas são precisas para preparar uma maratona?
Normalmente 16 a 20 semanas para quem já corre com regularidade. Iniciantes devem primeiro consolidar a base e fazer uma meia maratona.
Qual deve ser o treino mais longo?
Para a maioria, entre 30 e 35 km ou até cerca de 3 horas — mais do que isso aumenta a fadiga sem ganho proporcional.
Como sei o meu ritmo de maratona?
A partir de uma prova recente (10 km ou meia maratona) ou do teu limiar. O Zenvit calcula-o com os dados do relógio e ajusta-o à medida que a forma muda.
E se falhar treinos?
Acontece. O plano reorganiza a semana sem tentar recuperar tudo de uma vez, que é o que mais lesiona.
Guias relacionados
- Taper: afinar para a provaNas ~2 semanas antes da prova principal, reduz o volume (40–60 %) mas mantém a intensidade e a frequência dos treinos.
- Nutrição e hidratação em provaQuanto mais longa a prova, mais hidratos de carbono por hora. Bebe para não perder mais de ~2 % do peso, mas sem beber em excesso.
- Periodização: organizar a época por blocosDividir a época em fases com objetivos diferentes e subir a carga de forma controlada, com semanas de alívio.
- Recuperação, sono e HRVO treino só dá frutos se recuperares. Dorme 7–9 horas, e usa a tendência da HRV (não um dia isolado) para ajustar a carga.
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