Alvos certos
Potência em % do FTP, zonas de FC ou esforço percebido, conforme os dados que tens. Nunca inventamos limiares.
Plano de treino de ciclismo, ajustado todos os dias
Seja para a primeira granfondo, para um campeonato ou para subir o FTP, o treino de ciclismo funciona melhor com objetivos claros por sessão e carga bem doseada.
O Zenvit cria o teu plano com alvos em % do FTP (ou zonas de FC, se não tiveres potenciómetro) e envia os treinos para o teu Garmin, Wahoo ou outro dispositivo.
Quero o meu planoComo o Zenvit te treina
Perfil de ciclista
Lemos a tua curva de potência para perceber se és mais trepador, rolador ou sprinter, e treinamos o que a tua prova pede.
Equipas e pelotão
Para equipas: provas, seleção apoiada em dados, papéis de líder e gregário e forma de cada atleta.
Exemplo de semana
| Segunda | Descanso |
|---|---|
| Terça | Sweet spot: 3 × 12 min a 88–92 % FTP |
| Quarta | Resistência 75 min em Z2 |
| Quinta | VO2max: 5 × 4 min a 110–115 % FTP |
| Sexta | Descanso ou rolo leve 40 min |
| Sábado | Resistência 2h30 com subidas em Z3 |
| Domingo | Saída de grupo 2h, fácil |
Exemplo de semana de construção para quem treina 8–9 horas. Os alvos ajustam-se ao teu FTP real.
Conselhos de treinador
- Testa o FTP a cada 6–8 semanas ou deixa o relógio estimá-lo a partir dos teus esforços.
- A maior parte do volume deve ser em Z1–Z2; poucas sessões duras, bem feitas.
- Come durante as saídas longas (60–90 g de hidratos por hora em esforços duros).
- Uma semana mais leve a cada 3–4 é quando o corpo assimila o treino.
Perguntas frequentes
Preciso de potenciómetro?
Não. Sem potência, usamos zonas de frequência cardíaca ou esforço percebido. Com potenciómetro, os alvos ficam mais precisos.
Os treinos vão para o meu Garmin Edge ou Wahoo?
Sim: Garmin, Wahoo e outros ciclocomputadores.
Funciona para BTT e gravel?
Sim. O plano adapta-se à modalidade e ao perfil da tua prova (duração, desnível, esforços curtos ou longos).
Quantas horas por semana preciso?
Com 5 a 6 horas bem distribuídas já há progresso real. O plano encaixa nas horas e nos dias que tens.
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- Nutrição e hidratação em provaQuanto mais longa a prova, mais hidratos de carbono por hora. Bebe para não perder mais de ~2 % do peso, mas sem beber em excesso.
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