Tempo e desnível
Treinos por duração e metros de desnível positivo, não só por quilómetros.
Plano de treino de trail para a montanha
No trail o desnível, as descidas e o tempo em pé contam mais do que os quilómetros. Um bom plano treina subir, descer e comer em movimento.
O Zenvit planeia a tua preparação para trail curto, ultra ou skyrunning, com treinos por tempo e desnível e ajustes diários a partir dos dados do teu relógio.
Quero o meu planoComo o Zenvit te treina
Força e descidas
Força específica e sessões de descida para proteger as pernas nos dias longos.
Provas longas
Longões progressivos, ensaio de material e nutrição, e afinação antes da prova.
Exemplo de semana
| Segunda | Descanso |
|---|---|
| Terça | Subidas: 6 × 4 min em subida forte, descida a trote |
| Quarta | Fácil 50 min + força 30 min |
| Quinta | Fácil 45 min em trilho |
| Sexta | Descanso |
| Sábado | Longo 2h30 em montanha, 1000 m D+ |
| Domingo | Fácil 60 min (pernas cansadas) |
Exemplo para uma prova de 40–50 km com 2000 m D+. O teu plano depende do teu histórico e da prova.
Conselhos de treinador
- Mede os treinos longos em horas e desnível, não em quilómetros.
- Treina as descidas com regularidade: são elas que destroem as pernas.
- Ensaia a alimentação e o material nos treinos longos.
- Caminhar nas subidas íngremes é estratégia, não fraqueza.
Perguntas frequentes
Como treino desnível se vivo numa zona plana?
Com passadeira inclinada, escadas, subidas curtas repetidas e força. O plano adapta as sessões ao que tens disponível.
Quanto tempo para preparar um ultra?
Para quem já faz trail, 16 a 24 semanas para a primeira ultra, com aumento gradual dos treinos longos.
O Zenvit lê o desnível do meu relógio?
Sim: usamos a duração, a distância, o desnível e a carga de cada treino para ajustar o plano.
E as provas por etapas ou noturnas?
O plano inclui treinos com fadiga acumulada e, quando faz sentido, sessões ao fim do dia.
Guias relacionados
- Periodização: organizar a época por blocosDividir a época em fases com objetivos diferentes e subir a carga de forma controlada, com semanas de alívio.
- Nutrição e hidratação em provaQuanto mais longa a prova, mais hidratos de carbono por hora. Bebe para não perder mais de ~2 % do peso, mas sem beber em excesso.
- Recuperação, sono e HRVO treino só dá frutos se recuperares. Dorme 7–9 horas, e usa a tendência da HRV (não um dia isolado) para ajustar a carga.
- Sinais de alerta: quando parar e procurar um profissionalA app não dá aconselhamento médico. Alguns sinais exigem parar o treino e falar com um médico.
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