FTP, limiar e zonas de treino
As zonas traduzem o plano em números concretos para o teu corpo. Sem limiares atualizados, os alvos ficam errados.
Potência (ciclismo)
O FTP é a potência que consegues manter cerca de uma hora. As zonas de Coggan exprimem-se em % do FTP: Z1 recuperação (<55 %), Z2 resistência (56–75 %), Z3 tempo (76–90 %), Z4 limiar (91–105 %), Z5 VO2max (106–120 %), Z6 capacidade anaeróbia (121–150 %), Z7 neuromuscular.
Como o FTP muda com o treino, convém revê-lo a cada 6–8 semanas ou deixar o Garmin estimá-lo a partir das tuas sessões.
Frequência cardíaca e ritmo
Para quem treina por FC, as zonas devem partir da FC de limiar (não da FC máxima teórica 220 − idade, que erra muito de pessoa para pessoa). A FC reage com atraso: em séries curtas, a potência ou o ritmo são melhores guias.
Na corrida, o ritmo de limiar (o ritmo sustentável cerca de uma hora em atletas treinados) serve de base aos ritmos das séries.
Como o Zenvit usa isto: Quando importas um plano, a app converte zonas de potência para % FTP e zonas de FC para bpm com as tuas zonas do Garmin (ou a tua FC de limiar). Cada conversão fica visível antes de validares.
Fontes
- Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3.ª ed. VeloPress; 2019.
- Friel J. The Cyclist's Training Bible. 5.ª ed. VeloPress; 2018.
Informação geral para atletas amadores; não substitui aconselhamento médico nem de um treinador.
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