Nutrição e hidratação em prova
Quanto mais longa a prova, mais hidratos de carbono por hora. Bebe para não perder mais de ~2 % do peso, mas sem beber em excesso.
Antes
Refeição rica em hidratos de carbono 1 a 4 horas antes (1–4 g por kg de peso), pobre em gordura e fibra, e já testada em treino.
Para provas com mais de 90 minutos, uma carga de hidratos de carbono nos 1–2 dias antes (cerca de 10–12 g por kg por dia) aumenta as reservas de glicogénio.
Durante (hidratos de carbono por hora)
Menos de 45 min: não é preciso. 45–75 min: pequenas quantidades ou bochechar uma bebida desportiva. 1–2 h: até 30 g/h. 2–3 h: até 60 g/h. Mais de 2,5 h: até 90 g/h, com misturas de glicose e frutose.
O intestino treina-se: pratica as quantidades de prova nos treinos longos. Começa cedo e em doses pequenas e regulares.
Hidratação
O objetivo é evitar perder mais de cerca de 2 % do peso corporal, que já prejudica o desempenho, sobretudo com calor. Pesa-te antes e depois de um treino longo para conheceres a tua taxa de suor.
Beber muito mais do que se perde é perigoso (hiponatremia). Não deves terminar a prova mais pesado do que começaste. Em provas longas ou com muito calor, inclui sódio.
Fontes
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568.
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390.
Informação geral para atletas amadores; não substitui aconselhamento médico nem de um treinador.
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