Recuperação, sono e HRV
O treino só dá frutos se recuperares. Dorme 7–9 horas, e usa a tendência da HRV (não um dia isolado) para ajustar a carga.
Sono
Adultos precisam de 7 ou mais horas por noite; atletas com carga alta beneficiam muitas vezes de mais. Dormir pouco de forma repetida baixa o desempenho, aumenta a perceção de esforço e o risco de doença.
Horários regulares, quarto escuro e fresco e menos ecrã antes de dormir ajudam. Sestas curtas compensam parte de uma noite má.
HRV (variabilidade da FC)
A HRV medida de manhã ou durante a noite reflete o estado do sistema nervoso autónomo. O que interessa é a tendência: a média dos últimos 7 dias comparada com a tua linha de base.
Uma descida sustentada da média de 7 dias, sobretudo com FC de repouso a subir e sono pior, sugere que a recuperação não está a acompanhar a carga. Um dia isolado baixo, sozinho, diz pouco.
Como o Zenvit usa isto: Se autorizares, a app usa o teu sono, HRV e FC de repouso nos alertas do resumo diário (sempre comparados com a tua própria linha de base).
Fontes
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 1):S13–S23.
- Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine. 2013;43(9):773–781.
Informação geral para atletas amadores; não substitui aconselhamento médico nem de um treinador.
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