Taper: afinar para a prova
Nas ~2 semanas antes da prova principal, reduz o volume (40–60 %) mas mantém a intensidade e a frequência dos treinos.
O que a ciência diz
Uma meta-análise de estudos sobre taper concluiu que o maior ganho de desempenho surge com cerca de 2 semanas de redução progressiva, cortando 41–60 % do volume, sem reduzir a intensidade nem o número de sessões.
Cortar a intensidade faz perder a «afinação»; cortar demasiado a frequência deixa-te pesado e sem ritmo.
Na prática
Mantém alguns estímulos curtos à intensidade de prova (por exemplo, 3–5 esforços de poucos minutos) e corta a duração total das sessões.
Para provas secundárias, chega um mini-taper de 3 a 5 dias.
Não testes nada de novo nesta fase: material, alimentação e ritmos devem ser os já treinados.
Fontes
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(8):1358–1365.
- Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003;35(7):1182–1187.
Informação geral para atletas amadores; não substitui aconselhamento médico nem de um treinador.
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